La France est le premier pays organisateur de courses de Trail. Ce ne sont pas moins de 55 millions d’euros de recettes au niveau mondial . Une somme colossale qui montre l’intérêt exponentiel pour cette discipline. Le Trail, c’est aussi une philosophie de vie. Marquée par le dépassement des limites physiques et mentales, dans une nature parfois extrême.

Le Trail, qu’est ce que c’est ?

 Le Comrades Marathon, premier trail
Le Comrades Marathon, premier trail

Le Trail est une course à pieds sur sentiers ou hors-sentiers, en pleine nature, en opposition à la course à pieds sur bitume. Cette discipline est définie pour la première fois par la Fédération Britannique d’Athlétisme en 1995. Le premier Trail à être organisé date pourtant de 1921. Le Comrades Marathon, course de 89 km avec un départ de Pietermaritzburg arrive à Durban, en Afrique du sud. Ce Trail  existe encore aujourd’hui. Avec ses 2 130 mètres de dénivelé positif, il réunit les meilleurs traileurs du monde. 2013 est l’année de la création de l’ITRA, International Trail Running Association. Un grand pas pour cette discipline qui n’est pas encore clairement réglementée. La Fédération d’Athlétisme se dispute alors l’organisation des compétitions avec l’ITRA. C’est pourquoi plusieurs associations différentes organisent la majorité des Trails.

Un Trail se déroule souvent dans la nature : en montagne mais aussi à travers champs ou  en bord de mer. Courir un Trail permet de se rendre compte de toute la beauté de la nature, si bien que de nombreuses courses Trail de France, sont répertoriées au Patrimoine Mondial de l’Unesco. C’est le cas du Trail de Ventoux, du Festa Trail Pic St-Loup ou encore de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc.

La nature, un élément fondamental du Trail

Le Traileur court dans un environnement sauvage et sait s’adapter à l’imprévisibilité des milieux naturels. Il dévale les dénivelés (montagnes et vallons), les chemins escarpés, boueux ou plus secs. Et ce par différents climats, de jour comme de nuit. A contrario de la course sur bitume, dont le marathon, le Trail demande plus de variations en terme de foulées et de vitesse. Le traileur alterne les foulées courtes ou plus rapides en fonction de son environnement.

Rudy Rucinski pratique depuis 3 ans le Trail et se dit passionné de Trail de montagne, avec un bon niveau régional.

En montée, on alterne entre des petits trots ou de la marche à pieds tandis que sur les parties de plats, j’en profite pour relancer une vitesse plus soutenue et donc creuser les écarts avec les autres coureurs

Nick Busca, coach en Triathlon et journaliste freelance pour CNN et the Guardian, énumère les courses phares de trail

 Nick Busca
Nick Busca

« Tor Des Géants, Le Trail du Mont Blanc, le Marathon des Sables, le Mount Fuji ou encore l’Everest Marathon. » En région parisienne, le nombre de trail est en augmentation. Organisé pendant un weekend complet, l’Éco Trail de Paris prend place dans différents lieux boisés d’Ile-de-France. Cet évènement propose une variété de courses de différentes distances de 18 km à 80 km. Il est aussi possible d’effectuer un trail découverte au cœur du parc de Saint Cloud pour une arrivée à la tour Eiffel. En 2019, plus de 10 000 participants s’y sont inscrits.

Franck, traileur amateur avec 1 trail et 10 marathons à son actif,  nous renseigne sur les distances du trail qui varient d’une vingtaine de km à plus de 100 km.

Le Trail peut durer quelques heures voir une journée entière.  Il revient pour nous sur son premier Trail, un moment mémorable qui ne sera pas le dernier : « J’ai fait un trail en équipe qui proposait plusieurs sports différents, un enchaînement de trois épreuves qui  ressemblait beaucoup au triathlon. On alternait entre la course d’orientation en forêt dans la région parisienne, la course de VTT et de Kanoé-Kayak».  Ce qui l’a le plus marqué est l’aspect collectif très motivant, le côté plus stratégique qu’une simple course sur bitume sans oublier la beauté saisissante du paysage. Prochaine étape ? Sûrement un Trail en Normandie où en bord de Seine.

Même constat pour Rudy, qui affirme qu’il adore le trail pratiqué dans un cadre naturel ressourçant : « Visiter des espaces en courant que je ne connais pas, c’est formidable ! J’ai essayé le trail urbain et j’ai beaucoup moins aimé car justement la nature me manquait. Tous les jours, je suis confronté à la vie citadine que je connais par cœur. Le trail, en pleine nature, me fait au moins me sentir libre et me permet de m’évader ».

Le Trail, dans tous ses états

Le Trail court/moyenne distance/grande distance

Trail court : entre 21 et 42 km

Moyenne distance : entre 30 et 65 km pour un dénivelé de 1000 mètres à 3000 mètres

Grande distance : supérieur à 80 km

Ultra-Trail : supérieur à 100 km

La course en montagne

La course en montagne est un incontournable du trail. Rudy et Franck adorent les Trails de montagnes. Rudy connaît bien la chaine des Pyrénées espagnoles, les Cévennes, le pic de Nore et le Canigou : « J’affectionne particulièrement le paysage montagneux. Je ne crains pas l’altitude et je suis à l’aise en descente et en montée. » Aux allures de randonnée, ce trail est difficile car il demande énormément d’endurance et de savoir ralentir lors de montées parfois abruptes. On se fatigue plus vite en montagne avec la raréfaction de l’oxygène. Le trail de montagne peut regrouper aussi des parcours moins techniques que les sentiers rocailleux et les sommets en altitude comme les zones forestières. 

Le Skyrunning ou Sky-race

Le Skyrunning est une course en montagne inventée dans les années 80 par des alpinistes italiens. Avec des passages de pentes supérieurs à 30 pour cent et des montagnes de plus de 2 000 mètres, on comprend pourquoi le nom de la discipline renvoie aux cieux. La coupe du monde de Skyrunning montre à quel point cette discipline attire tous les coureurs de trails qui sont souvent des coureurs confirmés. 

Le Trail de campagne ou Trail de littoral

Le trail de campagne est couru à travers champs, vignes et pâturages. L’Hermine Run trail est un exemple parmi les nombreux trail de campagne. Les trails de littoral se court en bord de mer. On peut citer l’Evancy Trail national Côte d’Opale en Pas de Calais : 7000 traileurs de 40 pays y participent dans un cadre naturel unique composé de falaises, dunes, forêts, estuaires et plages. 

Trail National Côte d'Opale
Trail National Côte d’Opale

Le Tower-running

Discipline insolite du Trail, le Tower running est une course verticale qui s’exécute dans les escaliers des immeubles les plus hauts. Pour la première fois, en juin 2016, à Nantes, un Trail Tower running a eu lieu dans la Tour Bretagne de 32 étages : 700 marches et 140 mètres de dénivelé, au profit de l’association humanitaire Mécénat Chirurgie Cardiaque. Figurez-vous qu’il est aussi possible de faire un tower running au sein de la tour Eiffel. Avoir du souffle est recommandé !

The Broadgate Tower Run Up
The Broadgate Tower Run Up

Le Snow trail ou Trail blanc

Le Deux Alpes Snow Trail est emblématique pour son paysage des Alpes à couper le souffle mais aussi pour les conditions particulières de cette course : le départ se fait en nocturne, au sommet des Oeufs blancs, à plus de 2 000 mètres d’altitude. 

Trail blanc
Trail blanc

S’entrainer et se surpasser

Rudy Rucinsky est un traileur d’origine Sétoise et membre de la team 13. Il a déjà couru 10 trails dont la Sauta Roc et l’Ultra Drail. Joueur de foot pendant 20 ans, il confie s’être mis au trail, motivé par une cause noble et une bande d’amis extraordinaires.

C’est ce qui me pousse à dépasser mes limites.

L’année prochaine, il projette d’ailleurs de faire la course de Millau.

La course de Millau est d’une distance de 78 km en une seule journée.  Les premiers mettent 6h30. Je projette d’arriver en 9h pour ma part. En ce qui concerne, les ravitaillements, je vais très peu y aller. Quand c’est très court, je m’y arrête très peu. Quand c’est plus long,  j’ai tendance à m’y attarder beaucoup plus longtemps.

L’entraînement, l’entraînement, l’entraînement

Rudy Rucinsky a récemment décidé de mettre les bouchées doubles et de suivre un entraînement avec un coach sportif qui le prépare depuis maintenant un an.

En 3 ans j’ai beaucoup évolué mais depuis que je suis aidé par un coach, mes performances sont devenues plus impressionnantes en peu de temps. Je suis un entraînement intensif tous les jours de la semaine. Chaque jour, les séances varient : le lundi, je fais un footing basique, le mardi, un footing tonique avec une vitesse maximale. Je fais aussi beaucoup de renforcements musculaires et des rando-courses en équipe, parfois, le weekend.

Il complète son entraînement par des séances de vélo : « c’est vraiment le bon complément pour limiter les traumatismes dus aux chocs de la course et travailler l’endurance». Toujours plus loin : il veut s’améliorer en montée : « Je fais des séances de fractionnés de côtes. Il faudra également que je renforce le travail de seuil : un entraînement de haute intensité à répéter plusieurs fois ». L’entraînement se poursuit jusqu’à la préparation diététique et mentale bien en amont :  « Au niveau de la nutrition, je suis une hygiène alimentaire stricte. Je privilégie les aliments à faible index glycémique pour éviter les blessures ». Il a déjà fait un Ultra-Trail de 120km qui l’a profondément marqué : « Après 19h d’efforts, je me souviens de l’émotion forte qui m’a envahi quand j’ai franchi la ligne d’arrivée avec toute ma famille qui était là pour m’encourager. »

Et les autres qualités nécessaires ?

Franck, égraine plusieurs qualités nécessaires à l’exercice du trail : « Pour moi, la persévérance, l’endurance et la patience sont trois qualités importantes. » Tout traileur doit au moins avoir quelques-unes de ses qualités. L’endurance est nécessaire quand il s’agit de longues distances et de sentiers extrêmes. Le Traileur sait aussi faire preuve de stratégie en sachant quand tirer parti des dénivelés pour se reposer lors des descentes.  Cette discipline peut apporter, d’après lui, confiance en soi et force mentale : « Quand le corps ne suit plus, le mental prend la relève. »

Ultra Trail Captown
Ultra Trail Captown

Pour Nick Busca, pratiquer le trail apporte de nombreux bienfaits : «Le Trail améliore notre contact avec la nature et l’extérieur. Il apporte des bienfaits physiques et mentaux et permet d’atteindre un certain niveau de compétitivité. Le trail permet de repousser nos limites et notre système de pensée tout en nous amenant à socialiser de manière différente avec les gens. »

Repousser ces limites serait ainsi la devise de tout traileur

Rudy le signale d’ailleurs avec enthousiasme.

Si je ne m’arrache pas, ça ne pardonne pas. Le mental est primordial est pèse 80 % dans la discipline. Il faut vraiment être à fond.

L’occasion pour lui de revenir sur une anecdote qui l’a marqué et qui montre à quel point le corps est poussé bien au-delà de ces retranchements : « Il m’est déjà arrivé d’avoir des hallucinations en plein trail et d’apercevoir un ours alors qu’il n’y en avait aucun ». Après une grande course de trail, on est épuisé musculairement et mentalement. Et il en vient même à éprouver des difficultés pour s’endormir, au point que l’excitation de la course a du mal à retomber.

Un équipement à toute épreuve

Tout traileur possède une panoplie qui lui est propre. Selon le type de course, l’équipement va varier : chaussures de trail, bâtons lors des trails en montagne, GPS en fonction des exigences des associations organisatrices de trail. Rudy a pu utiliser un gilet d’hydratation avec deux gourdes à droite et à gauche pendant que Franck a porté un sac avec un tube d’hydratation intégré et relié à sa bouche. Lors des grands trails, avec des conditions plus extrêmes, Franck assure qu’il est possible de porter un sac où l’on peut y glisser des réserves de nourriture. Il recommande de prendre du matériel de sécurité lorsque les conditions sont trop extrêmes : un sac de couchage et une trousse médicale, au cas où il n’y ait pas de ravitaillement ou en cas de blessures. Sans compter des vêtements coupe-froid et coupe-chaud. Pour les Trails blancs, une lampe frontale est recommandée. 

Chaussure de Trail
Chaussure de Trail

Les chaussures de trail sont aussi indispensables. Franck ajoute : « ces chaussures,  sont plus adaptées. Elles ont un meilleur amorti, des crampons plus épais que les chaussures de course sur route. » Xa pro est la première paire de chaussures de trail à être mise au point en 2001, par la société Salomon, première entreprise française au monde dans le domaine de l’équipement pour Trail. Depuis la technicité des chaussures a fait d’importants progrès. Comme le montre la Hoka, lancée en 2010, neuf ans plus tard, avec un amorti XXL, 35% plus large que les autres chaussures de running, optimisant un peu plus les performances des Traileurs.

Equipement indispensable pour le Trail
Equipement indispensable pour le Trail

L’Ultra-trail du Mont-Blanc, un des trails les plus connus au monde

Un Ultra-Trail fait plus de 100 km. On ne peut pas faire un Ultra-trail sans énormément d’entrainement. Il faut donc avoir fait plusieurs Trails auparavant. Rudy vise l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, une épreuve alpine plus qu’emblématique. En quatorze ans d’existence, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc est devenu l’un des plus courus au monde. L’itinéraire qui change d’une année à une autre en fonction des conditions climatiques et de l’état du terrain s’étale sur 166 km de courses pour 9 500 mètres de dénivelé positif. Pendant les 60 heures impartis, les coureurs peuvent se reposer dans des gîtes situés sur le massif du Mont Blanc. Le parcours passe par les Contamines, le Col de Voza et la Croix du Bonhomme. Cette épreuve remporte un franc succès : en témoigne, la dizaine de millions d’euros de retombées touristiques,  au niveau du Mont Blanc.

Depuis 2003, c’est une femme au nom de Lizzy Hawker qui domine l’épreuve : « Au fil des ans, l’UTMB est devenu une course de renommée mondiale qui a eu une grande influence sur la popularité croissante des courses d’ultra trail. Une expérience qui réunit coureurs, volontaires, supporters dans un univers qui va bien au-delà de la course en elle-même, y participer procure des émotions spéciales ». D’autres pointures comme Miguel Gérard, François D’Haene et Rosy Bosio ont foulé le sol du Mont Blanc.  Kilian Jornet a  remporté à trois reprises, cette course. Il existe d’autres Ultra-Trail de légende comme la Diagonale des fous, l’Everest Trail Race ou encore le grand Trail des Templiers.

A la rencontre de Kilian Jornet, « l’ultra-terrestre »

 Kilian Jornet
Kilian Jornet

Kilian Jornet est un coureur espagnol, spécialiste des Ultra-Trails de montagne. Il a enchaîné plusieurs courses de montagnes en un temps record. Ses grandes prouesses sont l’ascension des Pyrénées, du Mont-Blanc et du Benali, entre autres.  Il a aussi battu le record de l’ascension de l’Everest, à deux reprises : « J’aime courir vite, entendre ma respiration haletante. J’aime la vitesse et je déteste perdre du temps. Je déteste marcher en ville. Pourquoi marcher alors qu’on peut courir ? J’aime me sentir comme un animal, comme un chamois qui grimpe un sentier ou une montagne avec légèreté, en sentant la fatigue gagner mes muscles et mes poumons distribuer l’oxygène dans tout mon organisme » souffle-t-il dans son  livre La frontière invisible.

Surnommé « l’ultra-terrestre », il est aussi désigné  «aventurier de l’année 2014» par le magazine américain National Geographic. En octobre 2019, il remporte l’Annapurna Trail Marathon et les Golden Trail World Series. Pour lui, le sentiment de liberté est fondamental dans la pratique du Trail : « le sentiment de liberté. Voilà probablement la réponse la plus fréquente à la question pourquoi pratiquez-vous le trail ? Cette sensation de liberté est l’une des principales raisons pour lesquelles je cours sur et en dehors des sentiers. Je réalise alors combien je suis petit face à la nature. Bien sur la crainte de me retrouver sur un terrain trop difficile existe mais le simple fait d’être ici me stimule : être moi-même, pouvoir faire tout ce que je veux, jouer, découvrir, embrasser le paysage, danser au rythme du vent et, évidemment, courir. »

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Par Audrey Poussines,

Journaliste web et print passionnée par les faits de société, la culture, l'environnement, le sport et bien d'autres rubriques. En matière de sport, je suis très intéressée par les sports extrêmes. Je suis aussi une fan d'art urbain et d'art moderne, de gastronomie du terroir et exotique, captivée par tout moyen d'expression : danse, littérature, musique...

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